ミネラルの摂取量･上限･副作用
からだに良い量、蓄積しやすいものは？
ミネラルの推奨量/目安量と上限、過剰摂取による健康リスクを一覧にしています。
ミネラル摂取で気をつけること
ビタミンに比べて
過剰摂取の問題が出やすいため、サプリでの補給は上限に注意が必要です。
ミネラルには相互作用の強いものがあり、カルシウムはマグネシウムやリンと摂取量のバランスが重要になります。
1日あたりの推奨量/目安量、上限
注意事項は主に
過剰摂取による健康リスクについて記載しています。
| 多量ミネラル |
| |
男性
推奨/目安 (上限) |
女性
推奨/目安 (上限) |
| カルシウム |
18-29歳 800㎎ (2500㎎)
30-49歳 750㎎ (2500㎎)
50-64歳 750㎎ (2500㎎) |
18-29歳 650㎎ (2500㎎)
30-49歳 650㎎ (2500㎎)
50-64歳 650㎎ (2500㎎) |
摂取量の過多により高カルシウム血症、腎機能不全、軟組織の石灰化、高カルシウム尿症、 便秘、鉄や亜鉛の吸収の阻害、腎臓結石のリスク上昇などの危険がある。
マグネシウムの吸収を阻害する恐れがあるため、カルシウムとマグネシウムの摂取比は2：1の割合が理想的なバランス。カルシウムとリンの摂取比は1：2が理想的とされている。ただしカルシウムの吸収率は食品により異なるため、摂取量がそのままの比率とはならないこともあります。 |
| カリウム |
3000㎎以上 (-) |
2600㎎以上 (-) |
| 上限はないが腎機能が低下している場合は、高カリウム血症になる恐れがある。 |
| マグネシウム |
18-29歳 340㎎ (-)
30-49歳 370㎎ (-)
50-64歳 370㎎ (-) |
18-29歳 270㎎ (-)
30-49歳 290㎎ (-)
50-64歳 290㎎ (-) |
サプリなどの食品外の摂取のみ上限を350mgとしている。
それ以外の通常の食品からの摂取では上限を設定されていない。
健康であれば過剰な分は尿として排泄されるが、腎機能が低下している場合は高マグネシウム血症になる恐れがある。
カルシウムとリンの摂取比は1：2が理想的とされている。 |
| リン |
1000㎎ (3000㎎)
|
800㎎ (3000㎎) |
腎機能に障害がある場合は、排出されずに体内にとどまりやすくなる。リンを摂取しすぎるとカルシウムの吸収を妨げる。逆にカルシウムを摂取しすぎると、リンの吸収を妨げる。カルシウムとリンの摂取比率は、ほぼ同量が望ましい。
加工食品など日常の食品に多く含まれているため、サプリに含まれていることは少ない。 |
ナトリウム
(食塩) |
600㎎
食塩として1.5g以上7.5g未満 |
600㎎
食塩として1.5g以上6.5g未満 |
高血圧、がん など。
高血圧及び慢性腎臓病の重症化予防には男女とも 6g未満とされている。 |
微量ミネラル |
| 鉄 |
7.5㎎ (50㎎)
|
月経なし
6.5㎎ (40㎎)
月経あり
18～29歳 10.5㎎ (40㎎)
30～49歳 10.5㎎ (40㎎)
50～64歳 11.0㎎ (40㎎) |
鉄中毒、鉄過剰症(血中の過剰な鉄が、肝臓や心臓などの臓器に蓄積される)になる可能性がある。 鉄は体内で使用される分を除き排出されないため蓄積されやすい。
サプリメントで補う場合は、慎重に選ぶ必要がある。
腸内環境が悪化している人が鉄サプリを飲むと、悪玉菌やカビ(真菌)の餌となり、より悪化することがある。 |
| 亜鉛 |
18-29歳 11㎎ (40㎎)
30-49歳 11㎎ (45㎎)
50-64歳 11㎎ (45㎎) |
18-29歳 8㎎ (35㎎)
30-49歳 8㎎ (35㎎)
50-64歳 8㎎ (35㎎) |
慢性的な摂取で副作用が報告されている。銅の吸収を妨げるため銅含有量の低下、免疫機能の低下や尿路合併症など。1日に60～80mg以上の摂取を長期間続けた場合、多くの副作用の報告がある。
特定の薬と一緒に服用すると吸収が阻害されるため、サプリで摂取する時は医師との相談が必要。 |
| 銅 |
0.9㎎ (7㎎) |
0.7㎎ (7㎎) |
| 化学薬品の誤飲などを除き、中毒は報告されていない。過剰に摂取された銅は胆汁中に排泄されて平衡が保たれているため、サプリなどで大量に摂取し続けると肝障害になる可能性はある。 |
| マンガン |
4㎎ (11㎎)
|
3.5㎎ (7㎎) |
| 大脳に蓄積してパーキンソン病に似た中枢神経系障害になる可能性が指摘されているが、研究が不十分なためデータが少ない。 通常の食生活で過剰摂取になることはないとされている。 |
| ヨウ素 |
130μg (3000μg) |
130μg (3000μg) |
甲状腺の肥大、甲状腺腫、TSH濃度上昇および甲状腺機能低下症など。 米国科学アカデミー医学研究所の食品栄養委員会(FNB)が設定している上限は1100 µgと、日本よりもかなり少ない。
海藻に多く、特に昆布の含有量が高い。乾燥した昆布5g (5ch角ほど)で12000ug含まれる。頻繁に昆布の佃煮や煮物を摂取する場合は、取りすぎに注意が必要。 |
セレン
(セレニウム) |
30μg (450μg) |
25μg (350μg) |
| 慢性的に大量摂取すると、髪や爪がもろくなったり、喪失したりする。 他に、皮膚や神経系の病変、嘔気、下痢、皮膚発疹、斑状歯、疲労、過敏症、神経系異常など。 |
| クロム |
10μg (500μg) |
10μg (500μg) |
サプリには 3価クロム化合物が用いられている。
6価クロムを過剰に摂取すると、腎臓、脾臓、肝臓、肺、骨に蓄積し毒性を発するが、食品やサプリに使用されることはないため、過剰摂取の心配はない。 |
| モリブデン |
30μg (600μg) |
25μg (500μg) |
尿として排泄されるため、中毒は起こりにくい。銅の摂取量が極端に少ない場合のみ、胃腸障害や、昏睡、心不全の可能性があるが、研究データは少ない。 |
【参照】
厚生労働省が公表している日本人の「日本人の食事摂取基準」を基にしています。
5年ごとに改訂され、最新は2020年度版になります。
>日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省
最新版ではナトリウム(食塩)の上限が男女ともに引き下げられました。他にも銅の上限が10gから7gへ変更されたり、クロムに上限が設けられるなど大きな変更があります。
「日本人の食事摂取基準」には、
推奨量と
目安量の2つがあります。
両方がある場合は、推奨量を掲載しています。推奨値がないものは目安量となります。
※厚生労働省によると、「推奨量」を算定するのに十分な科学的根拠が得られない場合、「目安量」のみとしているため。
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』
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亜鉛の過剰摂取による健康上のリスク
>
ヨウ素の過剰摂取による健康上のリスク
>
セレニウムの過剰摂取による健康リスク
